8 beste Übungen zum Abnehmen: Ratschläge von Experten

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Die Experten überlegen, wie Sie jedes einzelne für Sie arbeiten lassen können

Suchen Sie nach der besten Übung zum Abnehmen und Google hat Sie hierher geführt? Gut. Wir sind dabei, Ihnen einige ernsthafte Informationen darüber zu vermitteln, wie Sie zum Abnehmen trainieren und welches am besten zu Ihnen und Ihren Zielen passt.

Ganz ohne Umschweife haben wir die Experten nach ihren heißesten (und besten) Erkenntnissen gefragt und außerdem Ihre häufig gestellten Fragen zu Übungen zur Gewichtsreduktion beantwortet: Wo Anfänger anfangen sollten und wie viel Gewicht Sie pro Woche verlieren sollten und was lässt sich besser messen: Fett oder Gewicht.

Also schnallen Sie sich an und scrollen Sie weiter, um eine vollständige Übersicht über die 8 besten Trainingsformen zum Abnehmen zu erhalten. Und nein. Es handelt sich nicht um das Scrollen von Netflix. Schluchzen.

Laufen ist eine großartige Übung zur Gewichtsreduktion. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbrennt Kalorien und steigert die Ausdauer. Allerdings ist es nicht so anfängerfreundlich.

„Es hilft, schädliches viszerales Fett, allgemein bekannt als Bauchfett, zu verbrennen“, sagt Richard Puplampu, PT und CEO von Peak Performance Health. Aber und das ist wichtig: Es wird Ihnen nicht viel nützen, wenn Sie 30 oder 40 Minuten lang ohne richtiges Training laufen gehen. Halten Sie sich stattdessen an einen Plan und arbeiten Sie sich nach oben.

Dieser vierwöchige Laufplan, der von der Personaltrainerin und Lauftrainerin Tashi Skervin-Clarke entwickelt wurde, wird Ihnen dabei helfen, an einen Punkt zu gelangen, an dem Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können.

Oder lernen Sie mit 30 Tipps für Anfänger, wie Sie mit dem Laufen beginnen und vertiefen Sie sich tiefer in das Laufen zur Gewichtsreduktion. Wofür Sie sich auch entscheiden, tun Sie es sicher und nachhaltig mit Blick auf fortschrittliche Ziele. Keine Mammutleistungen, die Ihren Körper an seine Grenzen bringen.

„Radfahren ist ein Aerobic-Training, das sich hervorragend dazu eignet, die Körpertemperatur zu erhöhen, die Ausdauer zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen“, erklärt Jenna Rigby, Trainerin und Gründerin von Glam Fit.

„Sie können bis zu 600 Kalorien pro 60 Minuten verbrennen [je nach Körpergewicht und Fitnessniveau], was ein großartiges Training ist.“ Sie gibt jedoch zu bedenken, dass es zunächst nicht ideal für Anfänger ist, da eine schlechte Form, mangelnde Beweglichkeit und geringe Ausdauer zu Problemen führen könnten.

Allerdings kann es etwas verwirrend sein, in die Pedale zu treten, um seine Abnehmziele zu erreichen – nicht zuletzt, weil man auf einem Heimtrainer genauso gut trainieren kann wie in der realen Welt auf einem echten Fahrrad.

Im Grunde ja. Die meisten Spin-Kurse (Hallo, Peloton) fallen in die Kategorie HIIT: hochintensives Training mit kurzen Pausen, während eine Radtour eher als LISS-Cardio (Low-Impact Steady-State) zählt, das bei konstanter Anstrengung langsamer ist hindurch.

Wie bei allen Übungen ist die beste Übung, um Ihre Ziele zu erreichen, die, die Sie regelmäßig machen.

Allerdings wird ein täglicher Spin-Kurs mehr Stress in Ihrem Körper hervorrufen als eine sanfte tägliche 30-minütige Radtour, da Ihr Körper stärker beansprucht wird. Planen Sie drei bis vier Cardio-Trainingseinheiten pro Woche ein und konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Trainingseinheiten zwischen hoher und niedriger Intensität abzuwechseln.

Rüsten Sie sich mit dem besten Fahrradhelm, den besten Fahrradhandschuhen und der besten Fahrradbeleuchtung aus, bevor Sie auf die Straße gehen.

Laut Nike und ITV-Trainer Luke Worthington ist eine Mischung aus Krafttraining (dazu später mehr) und Gehen der beste Weg, um gut abzunehmen.

„Der effektivste Weg, Körperfett zu reduzieren, besteht darin, in einem leichten Energie-(Kalorien-)Defizit zu bleiben … und der effektivste Weg, dies zu erreichen, ist die Steigerung von NEAT [Non-Exercise Activity Thermogenesis – jede Aktivität, die Sie ausführen, die Kalorien verbrennt, aber.“ ist nicht Sport, Schlaf oder Essen]“, sagt er.

Alles, von der Hausarbeit bis zum Mittagsspaziergang, erhöht also unsere NEAT und trägt dazu bei, dass unsere Fettverbrennung jeden Tag auf Hochtouren läuft. „Indem wir die Menge, die wir gehen, erhöhen – 10.000 Schritte pro Tag sind ein großartiges und erreichbares Ziel“, schlägt er vor.

Wenn Gehen zur Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist, kann es sinnvoll sein, sich eine Struktur auszudenken: Nehmen Sie an unserem Vier-Wochen-Plan teil, der von PT Sam McGowan entwickelt wurde, um Ihre Schritte zu steigern und Ihre Ausdauer zu verbessern.

Konzentrieren Sie sich auf eine gute Form und haken Sie die Trainingseinheiten ab, während Sie fortfahren – so fühlen Sie sich bei AF erfolgreich.

Ganz gleich, ob Sie einem Krafttraining-Leitfaden für Anfänger folgen oder mit dem Heben von Hanteln und Kettlebells vertraut sind, Krafttraining ist eine fantastische Möglichkeit, schlankes Muskelgewebe zu erhalten und aufzubauen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie jeden Tag beim Training und im Ruhezustand.

„Eine verbesserte Stoffwechselrate [wie schnell Ihr Körper Kraftstoff und Fett zur Energiegewinnung nutzt] führt dazu, dass im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrannt werden und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit großen Fettabbauplateaus zu kämpfen haben“, sagt Daniel, Physiotherapeut und Online-Fitness- und Ernährungstrainer Harrod.

Einfach ausgedrückt, indem Sie sich auf Krafttraining statt auf Cardio konzentrieren.

„Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, müssen Sie das Muskelgewebe, das Sie bereits haben, durch Gewichte stärker beanspruchen.“ „Herkömmliches Steady-State-Cardio kann nicht genügend Wirkung erzielen, um nennenswerte Muskelzuwächse zu erzielen“, sagt Harrod. Suchen Sie stattdessen nach Trainingseinheiten, die Ihre Muskeln belasten und das Wachstum neuen Gewebes anregen.

Der Liebling der sozialen Medien, schnelle HIIT-Workouts (hochintensives Intervalltraining), sind so in Mode wie es nur geht: ATM. Es zeichnet sich durch herausfordernde Anstrengungsschübe aus, gefolgt von Ruhephasen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben und noch mehr.

„Es funktioniert, indem es kurze Intervalle mit kurzen Pausen kombiniert und so die Herzfrequenz in einen anaeroben Zustand manipuliert [Arbeiten mit begrenztem Sauerstoff]“, erklärt Rigby. „Von der Fettverbrennungswirkung profitieren Sie noch lange nach dem Training.“ Vertrauen Sie uns, wenn wir sagen, dass es harte, schweißtreibende Arbeit ist: Denken Sie an Jump Squats, Burpees und Tuck Jumps.

Aufgrund der Intensität ist es jedoch eine Übungsform, mit der Anfänger zu Beginn vorsichtig sein sollten.

Glücklicherweise, weil wir so nett sind, haben wir PT Gauri Chopra gebeten, einen vierwöchigen HIIT-Plan zu entwerfen, der absolut anfängerfreundlich ist.

Wenn Sie eher ein wacher Typ sind und sehen möchten, wie Sie sich als Sportler fühlen, probieren Sie stattdessen diese Trainingseinheiten für die Körpergröße aus:

Yoga zur Gewichtsreduktion zu machen, kann kontraintuitiv erscheinen, nicht zuletzt, weil einer der Hauptvorteile ein ruhigerer Geisteszustand ist. Abgesehen von den Zen-Vibes gibt es jedoch viel zu sagen über die stärkenden und verlängernden Asanas, in denen Sie sich wiederfinden werden.

Konzentrieren Sie sich auf die kräftigeren Yoga-Ströme – Vinyasa und Ashtanga – für einen höheren Kalorienverbrauch oder auf langsamere Kurse – Yin und Restorative – um den anderen Trainingsformen, die Sie machen, entgegenzuwirken.

Pilates ist dafür bekannt, dass es sich auf die Rumpfmuskulatur und die Dehnfähigkeit konzentriert. Tägliches oder wöchentliches Pilates kann dabei helfen, Fett zu verbrennen, indem es die Herzfrequenz erhöht, aber es wird nicht die gleiche Intensität haben wie Übungen wie Laufen und Radfahren.

„Pilates ist eine ausgezeichnete, schonende Methode, den Körper zu straffen und zu stärken“, sagt Aimee Victoria Long, PT und Gründerin der Body Beautiful Method. Konzentrieren Sie sich darauf, Fortschritte zu machen, wenn Sie dazu in der Lage sind, und aktivieren Sie die Geist-Muskel-Verbindung für den ultimativen Burn.

Probieren Sie die 36 besten Pilates-Heimtrainings auf YouTube STAT aus.

„Schwimmen ist eine tolle Möglichkeit, Gewicht zu verlieren“, sagt Puplampu. „Durch dreimaliges 60-minütiges Schwimmen pro Woche kann das Körperfett deutlich reduziert, die Flexibilität verbessert und das Risiko einer Herzerkrankung gesenkt werden.“ Aufgrund seiner geringen Belastung schont es auch Ihre Gelenke, was es zu einer großartigen Option für Menschen mit Verletzungen oder Gelenkschmerzen macht. '

16 Schwimmtrainings, die Ihnen beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung helfen.

Langsam und stetig gewinnt wirklich das Rennen und das ist beim Beginn eines Trainingsprogramms nicht anders. Wenn Sie zu schnell aus dem Tor gehen, besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen und monatelang auf der Bank sitzen müssen, um zu heilen.

„Gehen ist ein toller Ausgangspunkt“, sagt Long. „Wenn Sie direkt mit einer Übung wie Laufen beginnen, werden Ihre Gelenke stärker belastet – die ohnehin unter Druck stehen, wenn Sie Übergewicht verlieren müssen.“ Dies könnte zu einer Verletzung führen, die Sie am Training hindern würde.

„Beginnen Sie damit, jeden Tag einen 30-minütigen flotten Spaziergang zu absolvieren. Versuchen Sie, die Distanz, die Sie in den 30 Minuten zurücklegen, immer weiter zu steigern, und nach und nach werden Sie einen Unterschied bemerken. Sowohl in deinem Gewicht als auch in deiner Ausdauer.“

Sobald Sie die Grundlagen beherrschen und mit regelmäßigen Bewegungen vertrauter sind, können Sie darüber nachdenken, Ihre Routine weiterzuentwickeln. Scrollen Sie nach oben zu Nr. 3 für unseren vierwöchigen Plan zum Abnehmen durch Gehen.

Dies hängt von Ihrem Ziel ab, sagt Long. „Wenn Sie fettleibig sind, versuchen Sie, auf ein gesundes Zielgewicht hinzuarbeiten, bevor Sie sich Gedanken über den Fettabbau machen.“ Wenn Sie jedoch mit etwas Muskelmasse beginnen und diese nicht verlieren möchten, kann es besser sein, den Fettabbau zu messen.“

Warum wird so viel darüber geredet, worauf man sich am besten konzentrieren sollte?

Nun, zu lernen, wie man Gewicht verliert, ist etwas anderes als zu lernen, wie man Körperfett verliert. Die erste Priorität besteht darin, Ihr Gewicht zu ändern, ohne zu viel darüber nachzudenken, ob Sie Fett oder Muskeln verlieren. Der zweite Schritt befasst sich mit der Ursache Ihres Gewichtsverlusts und versucht, Ihr Training und Ihre Ernährung so anzupassen, dass Sie Ihre Muskeln erhalten und gleichzeitig Fett abbauen.

„Es gibt eine lange Liste von Faktoren, die das Gewicht einer Person beeinflussen können“, erklärt Harrod. „Wassereinlagerungen, das Gewicht Ihrer Gliedmaßen und Organe wie Magen- oder Darminhalt, wie gestresst Sie sind, die Liste geht weiter.“ Stattdessen schlägt er vor, sich auf das Verhältnis Ihrer Muskelmasse zum Körperfettanteil zu konzentrieren – insbesondere, wenn Ihre Ziele ästhetischer Natur sind.

Vereinfacht ausgedrückt gilt: Je höher Ihre Muskelmasse und je niedriger Ihr Körperfettanteil, desto „muskulöser“ sehen Sie aus – etwas, das eine einzelne Zahl auf der Skala nicht anzeigen kann.

Der NHS schlägt vor, dass die Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund bei Erwachsenen eine sichere Gewichtsabnahmerate darstellt, worüber sich die meisten Trainer einig sind.

„Die meisten Menschen, die ich trainiert habe, haben etwa ein bis zwei Pfund pro Woche abgenommen“, sagt Tom Jenane, Ernährungs- und Fitnessexperte von Nature's Health Box.

„Einige Wochen waren besser als andere, aber wir haben uns darauf konzentriert, ihren Körperfettanteil schrittweise zu senken.“ Setzen Sie sich ein realistisches Ziel und berechnen Sie, wie viel Sie jede Woche verlieren können. So wissen Sie, wie lange es dauern wird, bis Sie Ihr Ziel erreichen.'

Wenn Sie auf der Suche nach harten Zahlen sind, hat Rigby einige Richtlinien:

„Für jemanden, dessen BMI über 30 liegt, ist das Abnehmen von 1 bis 2 Pfund pro Woche ein großer Fortschritt und kann zu einem nachhaltigen Lebensstil führen.“ „Die meisten Frauen in dieser Kategorie verlieren im ersten Monat etwa 3 kg und nach 12 Wochen konstanter Ernährung etwa 5 % Körperfett“, sagt sie. „Wenn Sie weniger als ein Kilo (14 Pfund) zu verlieren haben, gehe ich davon aus, dass Sie Ihr Ziel, konstant zu bleiben, etwa im sechsten Monat erreicht haben.“

Hast du das alles? Sind Sie bereit, loszugehen und Ihre Ziele zu erreichen? Dachte schon. Kommt hinterher, Leute!

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